躲避健身的悲苦?减少活动的入账!

肌肉酸痛,让新专家无法坚持训练……

健身训练后全身酸痛、全身软绵绵,是引致成千上万新家无法继续坚持训练之关键因……

健身第一上:猛如虎!

健身第二龙:疼如狗…

所以当初学者,很多口都见面怀念各种艺术,来尽量减少运动后底这些痛苦与磨。

举手投足后,为什么会肌肉酸痛?

移动后肌肉酸痛,学名「延迟性肌肉疼痛」(DOMS),多发于运动后的12-24钟头,持续72时左右。

彼发生规律,目前有“自由基伤害”、“离子过载”等过剩借出说,但并无定论……

双重强调平等周,跟乳酸没有提到!乳酸在几乎小时内即代谢干净了。根本支撑不顶第二天。

常规且负谱的化解肌肉疼痛的法门(只能解决症状),之前我们吧介绍过:其实就是是继承聊强度的位移。

此时此刻之钻表明:运动后肌肉就大疼痛的情形下,继续运动不见面增多DOMS的档次与继续时间;而且连续运动,还是缓解肌肉酸痛的行手法①。

引进的动款式,则第一为小重量多次累的「力量循环训练」和中慢速的「恢复性有氧训练」为主。

力循环训练(CRT):

采用中重量(50%-60%1RM)、较多训练次数(15-20次于)、较短组间间歇(30-60秒)、大肌群参与的抗阻训练模式。

毕竟肌肉酸痛的下,身体状况比较弱,神经感觉也正如差,再展开高强度非常负荷的位移极有或会见招致受伤……

此外,除了延续运动,很多恋人还会见用拉伸、按摩、吃消炎药等方法,来缓解运动后的肌肉酸痛。

不过,现有的钻表明,很多缩减肌肉酸痛的一手,也会得水准达到压缩肌肉增长……

消炎药,缓解酸痛却会下滑训练功能?

前面我们介绍了同样宗斯坦福大学医学院之钻研:科学家发现,在健身训练后,一栽炎症因子PGE2(前列腺素E2),会激活肌肉干细胞,促进肌肉的修复损失及肌肉再生②。

也就是说,肌肉训练后有的良性炎症反应,是肌肉增长的一个重要环节。

当时吗就算意味着,如果您抑制PGE2的当反应,或者用消炎药来抑制PGE2的生,那么肌肉增长及力量恢复都见面遭到阻碍……

为此,如果您以为训练后底肌肉酸痛是炎症反应,想通过阿司匹林、布洛芬等抗炎药来消炎,这些也许还见面影响您的教练效益和肌肉增长。

抗氧化剂维CE,同样影响肌肉增长?

除此以外,滥用抗氧化剂,比如超乎摄入维生素C、E等,也会潜移默化肌肉增长,降低训练效果。

平件研究相比了每天上维生素C(1000mg/day)+维生素E(235mg/day)的被试者,和服用安慰剂的对立统一组,在进展相同运动量、相同饮食的图景下,10到家训练后底效用差别③↓

结果表明,服用较充分剂量维生素组,无论是肌肉力量加强、瘦体重增长、还是肌肉的最为酷独立收缩变化,居然都使于什么还不吃的安慰剂组来得不比……

科学家表示,这可能是坐滥用维CE对等抗氧化剂,会影响肌肉中某些氧化还原敏感信号的导→→降低相关蛋白激酶的磷酸化水平→→进一步影响肌肉增长之效益,降低你的教练效益③④……

从而无建议大家为了追求所谓的“抗氧化”效果,大剂量服用维CE等抗氧化剂,反而可能会见招人抗衰老和修补损害的编制还无可知健康运转。

自,日常的均膳食,从蔬果中摄入维生素CE啥的,是未曾其他问题的哈~

冰敷,居然也会降低训练效益?

现今,一宗新的钻发现,冰敷类、冷浴类疗法,也来接近之名堂……

大家都懂,冰敷疗法是事情运动员常用的,运动后之所以来解决肌肉酸痛的手腕。我们常常于NBA、欧洲杯等选手的专业训练中见到。

对工作选手来说话:他们比是吧成绩,不是为在事情赛中加肌肉。所以运动后抽疲劳、减少伤病才是第一个,是王道。

冰敷的确有助于缓解疼痛,并且预防肌肉拉伤,对赛后底运动员很有必不可少。

可是,对咱们普通人来讲:健身锻炼,更多目的是以吃肌肉更好增长,力量还多提升。

每当这种前提下,健身运动后冰敷,就无是特别推荐了……

一样件日本钻发现,与无开展冰敷的训练者相比,进行冰敷疗法的训练者,在肌肉围度、肌肉增长、肌肉力量、和肌肉爆发力等四单围度上,反而都表现的更差⑤……

另外,即使是为减小疲劳、促进恢复。研究人口发现,初家用冰敷疗法的效益,也大为不像工作选手那样好。

于平起研究着,科学家找了同一众多没有训练经验的年青被试,让她们开展同样强度的肱二头肌离心训练(双杠臂屈伸离心阶段),然后同组训练后下20分钟冷冻疗法,另一样组作为比什么还不举行。

科学家对比了立半组于试者,目标肌群的肌肉厚度、肌肉最可怜能力(峰值扭矩)、以及延迟性肌肉酸痛DOMS程度相当连锁变更⑥↓

结果表明:对初学者而言,运动后冰敷,对肌肉厚度增长、肌肉力量加强,以及解决肌肉酸痛和累程度等,都无啥功效……

初学者:NO PAIN 真心 NO GAIN

之所以总一下:

1、对刚刚起健身运动的初家的话,运动后肌肉酸痛,是平等种植非常正常的生理状况。坚持挪即可缓解&快速适应。

2、相对的,如果您也缩减肌肉酸痛,在移动后随便服用消炎类药物、滥用抗氧化剂,或者下冰敷等伎俩,反而可能会见影响肌肉围度和肌肉力量之增高,一定水平达压制训练效果。

盖力量训练对肌肉的激发效果,本身即是肌细胞在压力的用意下,通过有相应的适应性改变(应激机制)来来的。

假定像是消炎药、抗氧化剂、冰敷等艺术,虽然会解决肌肉细胞受到之压力刺激,但为会见导致肌肉生长的适应性改变变差,影响力量训练功能⑦。(当然,真的疼到影响在,止痛手段必不可少。这里就是告诫把单纯疼药物当饭吃的大佬们。)

故此对初学者而言,也许“ NO PAIN NO GAIN ” 真的是平句子至理名言。

3、如果你实在挺不欣赏运动后酸痛的发,那除了坚持动,按摩、酸痛后拉伸、以及喝点咖啡,也都能够解决酸痛,加速身体恢复哦~

要小心的是:拉伸是肌肉酸痛产生后才起化解作用哦,如果是移动后这就拉伸,反而可能鉴于加强了离心收缩,让您更酸疼……

4、至于以追求运动后肌肉酸痛感为可行训练标志的童鞋呢,之前为介绍过,可以品味当教练最后以FST-7训练法或者PNF拉伸法,绝对让你第二天酸爽无比。

参考文献:

①Donnelly, A. E., Clarkson, P. M., & Maughan, R. J. (1992).
Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged
muscle. European Journal of Applied Physiology & Occupational
Physiology,64(4), 350-353.

②Atv, H., Palla, A. R., Blake, M. R., Yucel, N. D., Wang, Y. X., & Keg,
M., et al. (2017). Prostaglandin e2 is essential for efficacious
skeletal muscle stem-cell function, augmenting regeneration and
strength. Proc Natl Acad Sci U S A, 114(26), 201705420.

③Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J.
J., & Børsheim, E., et al. (2014). Vitamin c and e supplementation
alters protein signalling after a strength training session, but not
muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology,
592(24), 5391-408.

④Paulsen, G., Cumming, K. T., Hamarsland, H., Børsheim, E., Berntsen,
S., & Raastad, T. (2014). Can supplementation with vitamin c and e alter
physiological adaptations to strength training?. Bmc Sports Science
Medicine & Rehabilitation, 6(1), 28-28.)

⑤Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular
post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?.
International Journal of Sports Medicine, 36(8), 647.

⑥Lima, C. S., Medeiros, D. M., Prado, L. R., Borges, M. O., Nogueira, N.
M., & Radaelli, R., et al. (2017). Local cryotherapy is ineffective in
accelerating recovery from exercise-induced muscle damage on biceps
brachii. Sport Sciences for Health, 1-7.

⑦Paulsen, G., Cumming, K. T., Hamarsland, H., Børsheim, E., Berntsen,
S., & Raastad, T. (2014). Can supplementation with vitamin c and e alter
physiological adaptations to strength training?. Bmc Sports Science
Medicine & Rehabilitation, 6(1), 1-12.